“Neem een rozijn en onderzoek hoe deze aanvoelt. Kijk goed naar de delen waarop het licht valt, de donkere holten en de plooien… En als je dat aan het doen bent, zullen er gedachten bij je opkomen, zoals: wat ben ik in hemelsnaam aan het doen, of wat is dit nou weer voor gekkigheid. Beschouw die gedachten dan alleen als gedachten en ga met je aandacht weer terug naar de rozijn…”
Mensen die vervolgens een half uur lang geconcentreerd naar een rozijn zitten te kijken, eraan ruiken, en diezelfde rozijn proeven alsof ze nog nooit zoiets geproefd hebben. Wat is dit?
Dit is mindfulness, een veelbelovende stroming binnen de psychotherapie, waarbij cursisten een volkomen andere levenshouding aanleren. In een intensieve training van + 8 weken leren zij zich bewust te zijn van alles wat zich voordoet in het hier en nu, zonder daarover te oordelen of het te willen veranderen.
Grondlegger van deze mindfulness therapie is Jon Kabat-Zinn. Hij was verbonden aan het academisch ziekenhuis van Massachusetts als micro-bioloog en wilde iets doen voor uitbehandelde patiënten, die te horen kregen dat er niets anders opzat dan te leren leven met hun klachten. Hoe ze dat dan moesten doen, dat kon niemand hen vertellen. Kabat-Zinn, die zelf mediteerde, had het vermoeden dat aandachtsgerichte meditatie hen zou kunnen helpen om meer grip te krijgen op hun pij, hun verdriet daarover, en hun zorgen voor de toekomst.
De resultaten van zijn ‘Mindfulness Based Stress Reduction Program (MBSR)’ waren verrassend. De fysieke klachten van de patiënten namen af en ook voelden zij zich psychisch een stuk beter. Het programma werd vervolgens standaard ingevoerd in het ziekenhuis.
Mindfulness heeft zijn wortels in eeuwenoude boeddhistische meditatietechnieken. Daarom was er in het begin nog veel discussie of zo’n ‘zweverige cursus’ überhaupt thuishoort in de wetenschappelijke psychologie. Zo langzamerhand komt er echter steeds meer wetenschappelijk bewijs dat het echt werkt. Uit verschillend onderzoek blijkt dat een training mindfulness positieve effecten heeft bij mensen met chronische pijn, hartklachten, maagdarmproblemen, angststoornissen, depressies en slaapproblemen, en dat die effecten ook op de lange termijn aanhouden. Maar ook mensen zonder klachten hebben baat bij mindfulness; het verbetert de kwaliteit van leven aanzienlijk.
Maar wat is dan het geheim van mindfulness? Waarom gaan mensen zich er zoveel beter door voelen? In de eerste plaats is het een training om meer in het hier en nu te zijn. In het dagelijks leven zijn we met onze gedachten vaak in het verleden of de toekomst. De meeste dingen doen we automatisch: eten, in de auto zitten, trapenlopen, douchen. Wanneer we een dagelijkse route rijden, letten we nauwelijks op de omgeving. En als we zin hebben in iets lekkers, is het vaak al op voordat we er erg in hebben: we zijn helemaal vergeten om ervan te genieten. Onze gedachten dwalen steeds af naar dingen die ons bezighouden, bijvoorbeeld over wat we allemaal nog moeten doen, of waarom we niet assertiever gereageerd hebben op de opmerking van een of andere arrogante collega. Zo kunnen we zomaar een groot deel van de dag ‘missen’, omdat onze gedachten in de toekomst of het verleden zijn. Wie lijdt aan depressies, angsten of pijn, heeft dat zelfs nog een tandje erger.
Mindfulness leert om er echt te zijn tijdens het fietsen, eten en het doen van alledaagse dingen. Iedere keer als uw gedachten automatisch afdwalen – en dat is heel vaak – brengt u de aandacht op een vriendelijke manier weer terug in het nu: bij wat u doet, voelt en ervaart. Hierdoor houdt u minder ‘ruimte’ over voor stressvolle gedachten. Door u te concentreren op alles wat er gebeurt in het hier en nu, onderbreekt u die gedachtestroom en geeft u uw hoofd iets anders te doen dan piekeren.
Bovendien raak je meer vertrouwd met wat zich in je lichaam en je hoofd afspeelt. Over het algemeen voelen we pas aan het eind van de dag dat we last hebben van stress. Maar wie zich regelmatig concentreert op al zijn gewaarwordingen, dus ook die in zijn lichaam, merkt al eerder dat hij zijn schouders onwillekeurig aanspant.
Bij mindfulness gaat het niet alleen om de concentratie op het hier en nu. Het gaat ook om acceptatie. Het accepteren van de gewaarwordingen zoals die zijn, zonder ze te willen veranderen. We willen immers dat alles verloopt conform onze wensen en verwachtingen. Als we dan stuiten op vervelende gevoelens zoals pijn, verdriet of angst, dan gaan we automatisch op zoek naar een oplossing. Het vervelende hiervan is, dat we – in de poging om iets te veranderen – vaak de vervelende situatie alleen maar verergeren. Bijvoorbeeld: je moet een examen doen en je bent hiervoor behoorlijk zenuwachtig. Je denkt dit op te kunnen lossen door de ene ontspanningsoefening na de andere te doen. Hierdoor ben je in feite ook de hele tijd bezig met uw examenvrees. Het resultaat: nu ben je niet alleen zenuwachtig voor het examen, maar ook zenuwachtig omdat je zenuwachtig bent.
De kunst van mindfulness is om niet voortdurend te vechten tegen wat je niet wilt. Je moet juist van een afstandje naar jezelf proberen te kijken. Je denkt dan bijvoorbeeld: “Goh, daar hebben we een rothumeur (of de zenuwen, de pijn).” Zonder daar de conclusie aan te verbinden dat het slecht is, of dat het vast wel een tijd zal duren voor het over is. Door te accepteren dat pijn en verdriet er ook bij horen, besparen we ons een hoop energie.
Datzelfde geldt voor gedachten. Als er een negatieve gedachte opkomt zoals ‘ik heb vast een slechte indruk gemaakt’, dan kun je je hersenen als het ware bedanken voor de analyse, zonder de gedachte voor waar aan te nemen. Dit blijkt voor veel mensen één van de meest bevrijdende inzichten van mindfulness te zijn: onze gedachten zijn niet de werkelijkheid; we hoeven ons er niet mee te identificeren, het zijn maar gedachten… Door op deze manier naar de werkelijkheid te kijken, kunnen mensen beter omgaan met emotionele en lichamelijke pijn.
Een officiële mindfulness-training of aandachtstraining betekent acht weken hard werken: elke week een bijeenkomst van 2,5 uur en één uur huiswerk op de overige dagen. Dit lijkt veel, maar de tijd is nodig om een andere manier van kijken aan te leren. Mindfulness is een vaardigheid, net als fietsen en autorijden, die je je eigen maakt door te oefenen, niet door erover te lezen. Tijdens de bijeenkomsten doen de cursisten oefeningen in yoga en meditatie, en leren ze zich te concentreren op hun ademhaling, zonder deze te veranderen.
Een van de belangrijkste oefeningen is de bodyscan, waarbij de aandacht zich achtereenvolgens richt op elk afzonderlijk lichaamsdeel. Door deze oefening worden de cursisten als het ware ‘uit het hoofd’ gehaald en weer in contact gebracht met hun lichaam. Een andere oefening is ‘Zitten in aandacht’. Hierbij richt de aandacht zich eerst op de adem, later op andere gewaarwordingen, zoals lichaamssensaties, gedachten, externe ervaringen en reacties daarop.
De eerste stap in de training is inzicht in hoe automatisch en hectisch we door het leven gaan. Vervolgens komt de werking van onze gedachten aan bod. Cursisten leren hun grenzen herkennen, hoe ze met anderen communiceren en hoe stress ontstaat. De cursisten krijgen ook huiswerk, dat bestaat uit dezelfde oefeningen als in de bijeenkomsten, ingesproken op cd.
Het is de bedoeling dat de cursisten hun geleerde vaardigheden zo veel mogelijk integreren in het dagelijks leven. Bijvoorbeeld door aandacht te schenken aan dagelijkse bezigheden zoals eten, traplopen en tandenpoetsen. Maar ook door te observeren welke gedachten automatisch de kop opsteken, en door de aandacht zo nu en dan terug te brengen bij het lichaam en de ademhaling.
Meer lezen
- Aandachtgerichte cognitieve therapie bij depressie, Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams, John Teasdale, Nieuwezijds, € 44,95
- Angst beheersen met aandacht, Jeffrey Brantley, Nieuwezijds, € 19,95
- Uit je hoofd, in het leven, Steven C. Hayes en Spencer Smith, Nieuwezijds, € 24,95
Foto credit: Naim Benjelloun (Pexels)
0 reacties